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解锁提升睡眠质量的小技巧,睡个香香甜甜的好觉!
来源: 发布时间:2021-3-22 16:38:25 发布人:

睡不着、睡不醒、睡不够、睡不实、睡不好,是生活中常见的睡眠难题。那么,如何拥有高质量的睡眠呢,今天我们就来分享一些提高睡眠质量的小技巧



01 睡多久才算达标

小学生每天睡眠10小时,初中生每天睡眠9小时,高中生每天睡眠8小时,成人每天睡眠7~8小时 。

睡眠时间通常会因人因时而异,正常成年人每晚睡4~12小时均属正常。


02 睡眠质量要高效

与睡眠时间相比,睡眠质量更为重要,决定睡眠质量的好坏在于睡眠的深度而非长度,每晚足够的深睡眠就是好睡眠。有些人过度纠结于每晚要睡够多长时间,其实大可不必这样,因为评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态,如果早晨醒来精力充沛、心情愉快,工作效率高,白天不犯困、打盹、频繁打哈欠,记忆力没有减退,社交和运动状态良好,就证明睡眠质量是很好的。

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还有,如果能在10~20分钟以内入睡,最长不超过30分钟就能睡着,即使睡眠中偶尔因为起夜等原因醒来,但很快会再次入睡,睡眠中也不会被噩梦惊醒,即使做梦自己也不会感觉很疲劳,那么您的睡眠质量也是过关的。


03 提升睡眠质量的小技巧

改善睡眠环境

声音、色彩、室内温度、湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间、气压等因素,不同人有不同的偏好和接受度,但它们却与睡眠健康关系密切。

例如卧室临街或门窗密闭性能差、睡眠环境嘈杂会影响入睡时间和睡眠质量。光线会影响人体在睡眠时褪黑素的分泌,所以我们通常建议关灯睡觉。


●  不同人有不同的偏好和接受度


应尽可能选择轻柔的、保温的、透气性能良好的被子,不给身体增加额外负担。另外,吸湿排汗和保暖性能好的亲肤面料睡衣也有助于维持身体适宜的温度和湿度。

睡眠最佳的室内温度为20~22℃、被窝温度为32~34℃。


挑选一张好床垫

现在很多床垫选用3~10cm的天然乳胶作为舒适层,这样就可以承托并保持人体脊柱正常的S形生理弯曲,使肌肉不易疲劳,但不同的性别、年龄及其体位、睡姿存在明显差异,需要结合自身情况进行选择。

褥垫不要太软或太硬。过硬的床垫会增加肌肉张力,使人腰酸背痛而不得不经常翻身,导致浅睡时间增多;过软的床垫则会造成脊柱周围韧带和关节负荷增加,肌肉被动紧张,久而久之也会引起腰酸背痛。我们建议通过必要的亲身体验来选择一张适合自己的床垫。


挑选一个好枕头

临床上有很多落枕和颈椎病患者就是因为睡了太高或太低、太硬或太软的枕头。要想拥有好的睡眠,最好也检查一下你的枕头是否合适。

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高枕容易引起颈椎病   好的枕头一定会精准承托颈椎,枕头太高会改变颈椎正常的生理弯曲,使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损,产生痉挛、炎症并出现颈肩酸痛、手指麻木、头晕眼花等症状。

低枕使供血不均衡   枕头过低或不用枕头同样不利于健康。人仰卧时如不垫枕头,会使头过分后仰,容易导致张口呼吸,进而引发口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜等症状。如果侧卧不垫枕头,一边的颈部肌肉会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛疼痛。枕头过低还会因为供血不均衡,造成鼻黏膜充血肿胀而影响呼吸。

枕头多高才合适   枕头的高度,以仰卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半。成人枕高一般以10~15cm较为合适,具体尺寸还要因人而异。


04 智能手环监测睡眠管用吗



与多导睡眠图监测需要在全身贴上许多电极来获取生理数据进行诊断的方法不同,智能手环的最大优点在于没有电极对正常睡眠形成干扰,而且可及性强、经济性好,能长时间居家持续监测。

由于算法不断优化和与用户行为的密切关联,智能可穿戴式睡眠监测设备已经具备获取可信数据的高灵敏度,其精度和准确度已能满足基本的预防保健需求,因此具有显著的科学研究和实际应用潜力,它有助于量化自我、认识自我,对于健康睡眠管理是有帮助的,但通常不能替代医疗设备作为临床诊断工具来使用。


 内容来源:人民卫生出版社出版《活出健康——免疫力就是好医生》
 主        编:王贵强、王立祥、张文宏


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