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出门少,怎么补足钙
来源:出门少,怎么补足钙 发布时间:2020-3-17 9:31:16 发布人:

   

    孩子成长发育离不开钙,孕妇乳母需要更多钙,中老年人体内的钙容易流失……对于各个人群来说,补钙是个永恒的话题。


疫情期间,出门少、几乎晒不到太阳,有些地区提供食物的种类也有限,这种情况下,如何补足钙呢?


选择:多采购高钙食材


食物中有很多补钙高手,尤其是以下几种,应该多吃。

奶制品

牛奶、酸奶等奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙。


豆制品

大豆不仅含有丰富的优质蛋白,是素食人群肉类的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

绿叶菜

如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量,数值越高,对预防肥胖越有利)排名,那么绿叶菜肯定名列前茅,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量高,且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

芝麻酱

芝麻是含钙大户,可是其中的钙并不能很好地消化吸收,磨制成芝麻酱之后,则消化率大大改善。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻酱(10克)当调味品,不仅提鲜增香,还能补充100毫克以上的钙。需要提醒,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。


如果以上食物吃得较少,或者暂时供应不足,建议选择相关的钙制剂,以保证充足的钙摄入。


搭配:找齐“钙”的好搭档


俗话说“一个好汉三个帮”,要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的,有了它们,能让钙更好地沉积在骨头中,促进骨骼健康,预防骨质疏松。


维生素D


维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。因此,维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。时下,大家晒太阳的时间有限,可以选用相关维生素D补充剂。


蛋白质


在人体的骨骼系统中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。在蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉、豆制品等。



当钙被吸收进入血液后,镁就负责不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。



钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。


维生素K


维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。


此外,锌、铜、锰等矿物质也会促进钙的吸收,应该适量补充。


禁忌:改掉五个饮食坏习惯


除了吃高钙食物、补足相关营养素外,在饮食上还要改掉以下四个坏习惯。


01

吃得太咸


盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。


在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。


02

饮食太偏


钙需要很多营养素的帮忙才能沉积到骨骼上,如果挑食偏食,不能获得相关营养,即使吃再多高钙食物,也容易缺钙。因此,坚持平衡膳食,食物多样化,才能获得良好的补钙效果。


03

喝酒太多


过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。


04

咖啡过量


很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯,而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。有统计表明,每天饮用6杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。▲


文章来源:《生命时报》


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